Llevar un estilo de vida saludable es muy importante en todas las etapas de la vida, ya seas joven o mayor. Sin embargo, después de los 50 años, se debe prestar más atención a la nutrición. La dieta debe ser completa, equilibrada, variada y adaptada a la edad, sexo, actividad física y condición clínica de cada persona.

¿Cuáles son las necesidades a esa edad?

Como consecuencia del aumento de la esperanza de vida y del progresivo envejecimiento de la población, por ejemplo, en el País Vasco la mitad de la población tiene 50 años o más. Por ello, es importante conocer las necesidades nutricionales de este gran grupo poblacional.

A partir de esta edad, el cuerpo sufre algunos cambios fisiológicos, que determinarán, por un lado, cambios en el nivel de composición corporal (disminución de la masa muscular, aumento de la masa grasa y disminución de la densidad mineral ósea). Por otro lado, la capacidad de regenerar las células disminuye y comienzan a aparecer los primeros signos del envejecimiento.

Sin embargo, con una dieta saludable y ejercicio regular, estos efectos pueden retrasarse o minimizarse con el tiempo. En este sentido, es necesario mejorar la ingesta de determinados minerales y grupos de alimentos, y salvo situaciones carenciales, la mejor fuente es la propia dieta.

Además, no se debe excluir ningún grupo de alimentos, sino consumirlos en las proporciones adecuadas. La ingesta debe adaptarse a la edad, peso y condición física de cada persona. También debe ser flexible, siendo siempre recomendable realizar un plan elaborado por dietistas y especialistas en nutrición.

A continuación, te contamos las necesidades nutricionales de un adulto mayor de 50 años:

• Proteínas: con carácter general, se recomienda tomar un gramo por kilogramo de peso corporal. Dependiendo de la situación clínica, se debe aumentar o disminuir la ingesta.
• Fibra: el consumo recomendado es de 25 g para mujeres y 38 g para hombres. El consumo de fibra se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.
• Calcio: el aporte recomendado de calcio debe obtenerse principalmente consumiendo productos lácteos, ya que la biodisponibilidad (porcentaje de absorción) del calcio es mucho mayor que la de los alimentos vegetales. En general, se recomienda tomar al menos 800 mg diarios, y a partir de los 50 años es necesario un extra (hasta 1.200 mg) y aún más durante la menopausia.
• Vitamina D: con carácter general se recomienda un aporte diario de 15 microgramos (600 UI) y 30 minutos de exposición lumínica al día. No se recomienda el cribado en una población sin factores de riesgo y no hay datos suficientes para recomendar la suplementación sistemática en todos los adultos menores de 50 años para mejorar la salud ósea, ni tampoco hay evidencia suficiente para el uso de suplementos de vitamina D para obtener beneficios óseos adicionales.
• Vitamina B12: metabolismo energético, función inmune, reparación del ADN y formación de glóbulos rojos. La dosis diaria recomendada es de 2,4 microgramos. Lo encontramos en productos de origen animal. Por tanto, su deficiencia se encuentra en personas que siguen una dieta desequilibrada y en veganos.
• Antioxidantes: se encuentran en alimentos que contienen vitaminas A, C o E. Su función es eliminar los radicales libres que provocan el estrés oxidativo, por lo que incluirlos en tu dieta te ayudará a retrasar el envejecimiento.
• Ácido fólico: para obtener un aporte adecuado se sugiere aumentar el consumo de fuentes naturales (verduras de hoja oscura, frutas, pan, cereales, maní, avellanas, hígado).

6 alimentos para mantenerte saludable

Una dieta saludable sirve no sólo como tratamiento, sino también como prevención. De hecho, reduce las posibilidades de padecer enfermedades como diabetes, hipertensión o hipercolesterolemia.

Mantener una dieta equilibrada que aporte los nutrientes necesarios ayuda al organismo a funcionar correctamente.

En general, las personas mayores de 50 años deben consumir diariamente frutas y verduras, legumbres y proteínas de alto valor biológico en carnes magras, pescado y huevos. Evite también los azúcares simples y las grasas saturadas.

Bayas y frutos rojos

Incluir frutos rojos en tu dieta te aporta fibra, vitamina C y flavonoides antiinflamatorios y antioxidantes.

Productos lácteos

Son una excelente fuente de proteínas y calcio.

Verduras de hojas verdes

Verduras como la col rizada, la rúcula, el brócoli o las espinacas son ricas en fibra y ricas en vitamina K, ácido fólico y calcio.

Pescado

Fuente de proteínas bajas en grasas y fuente de ácidos grasos omega-3, ácidos grasos esenciales con numerosos efectos beneficiosos, especialmente a nivel cardiovascular. Abundan en pescados como el salmón, el bacalao o el atún. También contienen altas cantidades de vitamina B12.

Nueces y semillas

Las nueces o las almendras, por ejemplo, aportan grasas para el corazón.

El agua

El agua no es alimento, es verdad. Sin embargo, a medida que envejeces, deberías prestar más atención a la hidratación. A medida que envejecemos, el mecanismo de la sed no es tan bueno. Por lo tanto, se recomienda vigilar el consumo de agua, especialmente cuando hace calor y hay humedad y cuando se suda, por ejemplo cuando se trabaja en el jardín. Beber más agua puede ayudar a combatir los efectos de la disminución de la función intestinal relacionada con la edad. Y recuerda que muchas veces pensamos que tenemos hambre, cuando en realidad tenemos sed.