Bizimodu osasuntsua eramatea oso garrantzitsua da bizitzako etapa guztietan, gaztea edo heldua izan. Hala ere, 50 urtetik aurrera arreta handiagoa jarri behar diozu elikadurari. Dieta osoa, orekatua, askotarikoa eta pertsona bakoitzaren adinari, sexuari, jarduera fisikoari eta egoera klinikoari egokitua izan behar du.

Zeintzuk dira beharrizanak adin horretan?

Bizi-itxaropenaren gorakadaren eta biztanleriaren zahartze progresiboaren ondorioz, adibidez, EAEn, biztanleriaren erdiak 50 urte edo gehiago ditu. Horregatik, garrantzitsua da populazio-talde handi horren elikadura-beharrak ezagutzea.

Adin horretatik aurrera, gorputzak aldaketa fisiologiko batzuk jasaten ditu, eta horrek baldintzatuko ditu, batetik, gorputzaren osaeraren mailan aldaketak (muskulu-masa gutxitzea, gantz-masa handitzea eta hezur-dentsitate mineralaren jaitsiera). Eta bestetik, zelulak birsortzeko gaitasuna gutxitzen da eta zahartzearen lehen sintomak ikusten hasten dira.

Hala ere, dieta osasuntsu batekin eta ariketa erregularrarekin, denborarekin ondorio hauek atzeratu edo gutxitu egin daitezke. Zentzu honetan, mineral eta elikagai talde jakin batzuen ingesta hobetu behar duzu, eta gabezia egoerak izan ezik, iturririk onena dieta bera da.

Gainera, ez duzu elikagai talderik baztertu behar, baizik eta proportzio egokietan kontsumitu. Ingesta pertsona bakoitzaren adinera, pisura eta egoera fisikora egokitu behar da. Malgua ere izan behar du, eta beti komeni da dietetika eta elikadurako espezialistek egindako plan bat egitea.

Jarraian, 50 urtetik gorako heldu baten nutrizio-beharrak kontatzen dizkizugu:

• Proteinak: oro har, kiloko pisu bakoitzeko gramo bat hartzea gomendatzen da. Egoera klinikoaren arabera ingesta handitu edo gutxitu beharko da.
• Zuntz: gomendatutako kontsumoa 25 g emakumeentzat eta 38 g gizonezkoentzat. Zuntzkontsumoa gaixotasun kardiobaskularrak, 2 motako diabetesa eta obesitatea izateko arrisku txikiagoarekin erlazionatu da.
• Kaltzioa: gomendatutako kaltzio-ingesta esnekiak kontsumituz lortu behar dira batez ere, kaltzioaren bioerabilgarritasuna (xurgapen-ehunekoa) landare-elikagaiena baino askoz handiagoa baita. Oro har, egunero 800 mg gutxienez hartzea gomendatzen da, eta 50 urte bete ondoren gehigarri bat behar izatea (1.200 mg arte) eta are gehiago menopausian.
• D bitamina: oro har, eguneko 15 mikrogramoko ekarpena (600 IU) eta eguneko 30 minutuko argi-esposizioa gomendatzen da. Arrisku-faktorerik gabeko populazio batean baheketa ez da gomendatzen eta ez dago hezurren osasuna hobetzeko 50 urtetik beherako heldu guztiei osagarri sistematikoa gomendatzeko daturik, ezta D bitamina osagarriak erabiltzearen froga nahikorik ere hezurreko onura gehigarriak lortzeko.
• B12 bitamina: metabolismo energetikoa, funtzio immunologikoa, DNAren konponketa eta globulu gorriak sortzen ditu. Gomendatutako eguneko dosia 2,4 mikrogramo da. Animalia-jatorriko produktuetan aurkituko dugu. Horregatik, bere gabezia dieta desorekatua jarraitzen duten pertsonengan eta beganoengan aurkitzen da.
• Antioxidatzaileak: A, C edo E bitaminak dituzten elikagaietan daude. Haien funtzioa estres oxidatiboa eragiten duten erradikal askeak ezabatzea da, beraz, dietan sartzeak zahartzea atzeratzen lagunduko dizu.
• Azido folikoa: ekarpen egokia lortzeko, iturri naturalen kontsumoa areagotzea proposatzen da (hosto iluneko barazki, fruta, ogia, zerealak, kakahueteak, hurrak, gibela).

Osasuntsu mantentzeko 6 elikagai

Elikadura osasuntsu bat egiteak tratamendu gisa ez ezik, prebentzio gisa ere balio du. Izan ere, diabetesa, hipertentsioa edo hiperkolesterolemia bezalako gaixotasunak jasateko aukerak murrizten ditu.

Beharrezko mantenugaiak ematen dituen elikadura orekatua mantentzeak gorputzaren funtzio guztiak behar bezala betetzen laguntzen du.

Oro har, 50 urtetik gorakoek fruta eta barazkiak kontsumitu behar dituzte egunero, lekaleak eta haragi giharretan, arrainetan eta arrautzetan dauden balio biologiko handiko proteinak kontsumitu behar dituzte. Baita azukre sinpleak eta gantz saturatuak saihestea ere.

Baia eta fruitu gorriak

Fruta gorriak zure dietan sartzeak zuntza, C bitamina eta flabonoide antiinflamatorioak eta antioxidatzaileak eskaintzen dizkizu.

Esnekiak

Proteina eta kaltzio iturri bikainak dira.

Hosto berdeko barazkiak

Kala, arugula, brokolia edo espinakak bezalako barazkiak zuntz asko eta K bitamina, azido foliko eta kaltzio ugari dituzte.

Arraina

Gantz gutxiko proteina iturria eta omega-3 gantzazidoen iturria, funtsezko gantzazidoak eragin onuragarri ugari dituztenak, batez ere maila kardiobaskularrean. Izokina, bakailaoa edo hegaluzea bezalako arrainetan ugariak dira. Horrez gain, B12 bitamina kopuru handiak dituzte.

Fruitu lehorrak eta haziak

Intxaurrak edo almendrak, adibidez, bihotzerako koipeak ematen dituzte.

Ura

Ura ez da janaria, egia da. Hala ere, adinean aurrera egin ahala, arreta gehiago jarri beharko diozu hidratazioari. Adinean aurrera egin ahala, egarriaren mekanismoa ez da hain ona. Beraz, uraren hartzea ikustea gomendatzen da, batez ere beroa eta hezea dagoenean eta izerditan egiten duzunean, adibidez lorezaintzan. Ur gehiago edateak adinarekin hesteetako funtzio okertzearen ondorioei aurre egiten lagun diezaieke. Eta gogoratu askotan goseak garela uste dugula, errealitatean egarri dugunean.