A partir de la menopausia las mujeres han de tener especial atención en obtener cantidades suficientes de calcio. Pero, como señala la nutricionista Carla De la Torre, las dosis adecuadas no se consiguen solo a base de tomar más yogur. Ten en cuenta estos otros factores.

Cuando llega la menopausia descienden de manera muy significativa los estrógenos, una de las principales hormonas para las mujeres. Los estrógenos no tienen solo un papel sexual. Entre sus funciones también está la formación de hueso.

Por eso las mujeres de 60 años tienen más riesgo de tener problemas óseos. Se calcula que más del 30% de las mujeres a partir de esa edad tienen osteoporosis; es decir, una pérdida significativa de la densidad de los huesos. Eso supone más riesgo de fracturas.

El principal nutriente que necesitan nuestros huesos es el calcio, que podemos conseguir con la alimentación. Hemos de saber combinarlo para que se absorba bien y no haya otros alimentos que frenen esa absorción.

Una dieta equilibrada nos aportará suficiente calcio, por lo que no hay problemas para conseguirlo.

“Un yogur aporta 300 mg, igual que un vaso de leche o unas sardinas enlatadas, tomando estos tres ingredientes ya has conseguido gran parte del aporte necesario”, apunta la nutricionista Carla De la Torre, fisióloga y coach nutricional. Otros alimentos con calcio son: garbanzos, naranjas, almendras, vegetales como la col, el brócoli, son buenas fuentes de calcio. 

De todas formas, como señala la nutricionista, los lácteos, los quesos y otros fermentados como el kéfir, son la principal fuente y no deberían faltar nunca en tu dieta. Si tienes problemas de intolerancia a la lactosa, has de consultar a un especialista y tomar suplementos. “El citrato de calcio es el más fácil de absorber, especialmente si tienes problemas digestivos”, aconseja De la Torre.

"Es necesario tomar medidas para que se absorba bien”, subraya la nutricionista. Se calcula que no asimilamos más del 40% por sí solo. La vitamina D se puede obtener a través de la exposición moderada al sol. Se recomienda de diez a veinte minutos diarios. Y procura que en los meses de primavera y verano no sea en las horas punta, entre la una y las tres de la tarde.

El consumo de pescados grasos como el salmón también nos proporciona vitamina D, aunque sus cantidades son pequeñas en comparación a la que conseguimos metabolizar gracias a los rayos solares.