A medida que el cuerpo envejece, las necesidades nutricionales cambian. Ante el mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y debilidad muscular, lo que comes, especialmente al principio del día, es más importante que nunca. Esto es lo que no se puede perder.

Dicen que los 50 son los nuevos 40. Y los 40 son los nuevos 30. Y esos 30... bueno, ya entiendes la idea. Probablemente esto se deba al aumento de la esperanza de vida, que en los países del primer mundo ofrece la oportunidad de acercarse al siglo: en Japón las mujeres viven una media de 88 años; En Andorra, por el contrario, en 92—, y allí también aumentaron los países en desarrollo.

Sin ir más lejos, según el Instituto Nacional de Estadística (INE), la esperanza de vida en Chile es de 82 años para las mujeres y 77 para los hombres. Ahora bien, ¿de qué sirve vivir mucho más tiempo si no se tienen las condiciones económicas o de salud para disfrutarlo?

Por nuestra parte, queremos que vivas más y mejor. Para lograrlo, podemos darte algunos consejos para mantener una buena salud. ¿El jefe? Come adecuadamente.

 

Alimentos que pueden fatalar en un desayuno nutritivo (y rápido)

Como todos sabemos, una vez llegamos a los 50 años, la forma en que comemos se vuelve más importante que en nuestra maravillosa juventud, cuando parecía que nada podía afectarnos. Pero este potencial abuso de los alimentos procesados, que hoy serían merecedores de todas las etiquetas negras "alto en", empieza a pasar factura en esta etapa de la vida, cuando ya se avanza hacia la vejez.

“A partir de los 40 años empezamos a perder masa corporal, que poco a poco va aumentando”, describe Daniela Moya, nutricionista de Clínica NúcleoSalud. "Esto aumenta nuestra fragilidad y disminuye nuestra vitalidad, aumentando el riesgo de caídas, fracturas, pérdida de energía y fuerza".

Una especie de progresión de lo que ocurre a los 50, cuando aumentan los cambios fisiológicos. El riesgo de desarrollar sarcopenia aumenta debido a la pérdida incontrolada de masa muscular, lo que provoca mayor debilidad, fatiga, problemas de equilibrio y dificultad para caminar y pararse. También se asocia con otros factores de riesgo, como el desarrollo de diabetes o resistencia a la insulina, colesterol alto, hipertensión, artritis, entre otras patologías, a las que se suman condiciones naturales, como la menopausia en la mujer. ¿Alguien dijo años dorados?

Juan Carlos Rodríguez, geriatra de la red UC CHRISTUS, dice que todos estos cambios fisiológicos y hormonales también conllevan un cambio en la forma en que se procesan los alimentos consumidos. "Por ejemplo, cómo absorbemos ciertos alimentos o cómo almacenamos proteínas en nuestros músculos".

A esta edad nuestro metabolismo basal disminuye, lo que se denomina consumo energético en reposo. Una consecuencia bastante común y clara de esto es que las calorías que no se pueden gastar -y que se quemaban estando despierto hace décadas- se almacenan más fácilmente en forma de grasa. Y si a una mala alimentación se le combina la falta de actividad física, digamos que el futuro puede no ser tan bueno. Dicen que todos los caminos llevan a Roma, pero sin duda hay formas de hacer el viaje más relajado, placentero y bien alimentado.

 

Desayuno

Si hablamos de alimentación no podemos dejar de lado el desayuno, la primera comida del día. En el pasado, los expertos, incluidas las abuelas, decían que ésta era la comida más importante del día. Sin embargo, esta idea ha sido cuestionada en los últimos años por diversas especialidades, principalmente porque el modo de vida moderno, en el que el tiempo personal es un lujo para unos pocos, ha obligado a flexibilizar ciertas concepciones.

"Todas las comidas son igual de importantes", afirma Daniela Moya. El llamado de hoy es "migrar a estilos y hábitos personalizados". Esto hace que, si algunas personas necesitan un desayuno abundante para pasar el día, otras pueden saltárselo y esperar hasta la comida o ir a desayunar.

"Lo más importante es la calidad de los nutrientes que comes en el desayuno. Si la única opción que tengo son los donuts, no será una buena comida", afirma la nutricionista.

“Mucha gente, sobre todo la gente mayor, sólo consume té y algunas galletas o algún dulce, que tiene poca proteína y mucho azúcar, por lo que el azúcar en la sangre subirá”, afirma Juan Carlos Rodríguez.

Lo bueno de un desayuno saludable es que puede ayudar a mantener niveles de energía constantes durante todo el día, mejorando la concentración y el estado de ánimo. También ayuda a que en otros momentos no sea necesario el exceso de comida. Esto, afirma Moya, ocurrirá "sobre todo cuando en la primera comida del día hay mucha fibra y proteínas".

Para lograr una alimentación saludable, según Camila Ponce, nutricionista de RedSalud, es fundamental que las personas mayores de 50 años incluyan algunos macronutrientes y micronutrientes básicos. Aunque a veces pueden cambiar"Según las necesidades de cada persona", por enfermedades de base o por alergias o intolerancias, hay personas de esa edad.

 

Las proteínas

"Las proteínas tienen un papel esencial en el organismo", afirma Ponce. Estos incluyen la regulación hormonal, la participación en el transporte de la hemoglobina (la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo) y la contracción muscular, que es esencial para el movimiento.

A medida que envejecemos, "el organismo es menos eficiente en la síntesis de proteínas", explicó Juan Carlos Rodríguez, y por ello es fundamental consumir alimentos que aporten un mayor aporte de éstas. "Lo más importante es el consumo adecuado de proteínas de alto valor biológico. Particularmente rico en HMB, es un metabolito derivado de la leucina, que también es un aminoácido que se encuentra en las proteínas. Esto ayuda a frenar la pérdida de masa muscular propia de la edad”, explica Daniela Moya.