Gorputza zahartzen denean, elikadura-beharrak aldatzen dira. Gaixotasun kronikoak eta giharren ahultasuna garatzeko arriskua handiagoa dela ikusita, jaten duzuna —egun hasieran batez ere— lehen baino garrantzitsuagoa da. Hau da falta ezin dena.

Esaten dute 50 dela 40 berria. Eta 40 dela 30 berria. Eta 30 hori... beno, dagoeneko ulertzen duzu. Segur aski, bizi-itxaropenaren igoerari zor zaio hori, lehen munduko herrialdeetan mende batera hurbiltzeko aukera eskaintzen baitu —Japonian emakumeak batez beste 88 urte arte bizi dira; Andorran, berriz, 92—, eta garapen bidean dauden herrialdeek ere gora egin dute.

Urrunago joan gabe, Estatistikako Institutu Nazionalaren (INE) arabera, Txilen bizi-itxaropena 82 urtekoa da emakumeentzat eta 77koa gizonentzat. Orain, zer demontre du askoz gehiago bizitzeak horretaz gozatzeko baldintza ekonomikorik edo osasunik ez baduzu?

Gure aldetik, luzaroago eta ondo bizitzea nahi dugu. Hori lortzeko, osasun ona mantentzeko zenbait aholku eman ditzakegu. Nagusia? Jan behar bezala.

 

Gosari elikagarri (eta azkar) batean falta ezin diren elikagaiak

Jakina den bezala, behin 50 urteko bizitza igarota, gure burua elikatzeko moduak gure gaztaro zoragarriaren garaian baino garrantzi handiagoa hartzen du, ezerk eragin ezin zuela zirudienean. Baina elikagai prozesatuen balizko abusu hori, gaur egun “high in” etiketa beltz guztientzat mereziko lukeena, bizitzaren etapa honetan bere kasa hartzen hasten da, jada zahartzarorantz joaten denean.

“40 urtetik aurrera, gorputz-masa galtzen hasten gara, pixkanaka handitzen joaten dena”, deskribatzen du Daniela Moya Clínica NúcleoSalud-eko nutrizionistak. “Horrek gure hauskortasuna areagotzen du eta gure bizitasuna gutxitzen du, erorketa, haustura, energia eta indarra galtzeko arriskua areagotuz”.

50 urterekin gertatzen denaren aurrerapen moduko bat, aldaketa fisiologikoak areagotzen direnean. Sarkopenia garatzeko arriskua areagotu egiten da muskulu-masaren kontrolik gabeko galeraren ondorioz, eta horrek ahultasun handiagoa, nekea, oreka arazoak eta ibiltzeko eta zutik jartzeko zailtasunak eragiten ditu. Beste arrisku-faktore batzuekin ere lotzen da, hala nola, diabetesa edo intsulinarekiko erresistentzia garatzea, kolesterol altua, hipertentsioa, artritisa, beste patologia batzuen artean, eta horiei baldintza naturalak gehitzen zaizkie, menopausia kasu, emakumeen kasuan. Norbaitek esan al ditu urrezko urteak?

Juan Carlos Rodríguezek, UC CHRISTUS sareko geriatrak, dio aldaketa fisiologiko eta hormonal guzti hauek kontsumitzen diren elikagaiak prozesatzeko moduan ere aldatzea dakarrela. “Adibidez, elikagai batzuk xurgatzen ditugun edo proteinak nola metatzen ditugun muskuluetan”.

Adin honetan, gure metabolismo basala gutxitzen da, eta horri deitzen zaio atsedenaldian energia-kontsumoari. Horren ondorio nahiko ohikoa eta argia da gastatu ezin diren kaloriak –eta hamarkada batzuk lehenago esna egoteagatik erretzen zirenak– errazago metatzen direla gantz gisa. Eta dieta eskasa jarduera fisikorik ezarekin konbinatzen bada, demagun etorkizuna agian ez dela hain aproposa izango. Bide guztiak Erromara doazela diote, baina, dudarik gabe, bidaia lasaiagoa, atseginagoa eta ondo jana egiteko moduak daude.

 

Gosaria

Janari buruz hitz egiten badugu, ezin dugu alde batera utzi gosaria, eguneko lehen otordua. Iraganean, espezialistek —eta amonak barne— hauxe zela esaten zuten eguneko otordurik garrantzitsuena. Hala ere, ideia hori zalantzan jarri da azken urteotan hainbat espezialitatetatik, batez ere, bizimodu modernoak, zeinetan denbora pertsonala luxua den gutxi batzuentzat, zenbait kontzepzio malgutzera behartu dituelako.

“Otordu guztiak berdin garrantzitsuak dira”, dio Daniela Moyak. Gaur egungo deialdia “estilo eta ohitura pertsonalizatuetara migratzea” da. Horrek esan nahi du batzuek egunean zehar funtzionatzeko gosari oparoa behar duten bitartean, beste batzuek saltatu eta bazkarira itxaron dezaketela edo hamaiketakora joan.

“Garrantzitsuena gosaltzean jaten diren mantenugaien kalitatea da. Dudan aukera bakarra erroskilak badira, ez da otordu ona izango”, dio nutrizionistak.

“Jende askok, batez ere adinekoek, tea eta galleta bat edo gozo bat baino ez dute kontsumitzen, proteina gutxi eta azukre asko dituena, beraz, odoleko azukrea igoko da”, dio Juan Carlos Rodríguezek.

Gosari osasuntsu baten edertasuna egunean zehar etengabeko energia maila mantentzen lagun dezakeela da, kontzentrazioa eta umorea hobetzen. Horrez gain, beste batzuetan gehiegizko janaria beharrezkoa ez dela ziurtatzen laguntzen du. Hau, dio Moyak, “batez ere eguneko lehen otorduan zuntz eta proteina ugari izan direnean” gertatuko da.

Elikadura osasuntsua lortzeko, Camila Ponce RedSalud-eko nutrizionistaren esanetan, funtsezkoa da 50 urtetik gorako pertsonek oinarrizko makronutriente eta mikronutriente batzuk integratzea. Batzuetan “bakoitzaren beharren arabera” alda daitezkeen arren, azpiko gaixotasunengatik edo alergia edo intolerantzia batzuengatik, badira adin horretako pertsona baten elikaduran falta ezin daitezkeenak. Zer dira?

 

Proteinak

“Proteinek funtsezko eginkizuna dute gorputzean”, dio Poncek. Besteak beste, erregulazio hormonala, hemoglobinaren garraioan parte hartzea -globulu gorrietako proteina da, oxigenoa biriketatik gorputz osora eramaten duena- eta muskuluen uzkurdura, mugimendurako ezinbestekoa.

Adinean aurrera egin ahala, “gorputza gutxiago eraginkorra da proteinen sintesian”, azaldu du Juan Carlos Rodriguezek, eta, beraz, ezinbestekoa da hauen ekarpen handiagoa ematen duten elikagaiak kontsumitzea. “Garrantzitsuena balio biologiko handiko proteinen kontsumo egokia da. Bereziki aberatsa den HMBn, leuzinatik datorren metabolito bat da eta, aldi berean, proteinetan dagoen aminoazido bat da. Horrek adinaren ohiko muskulu-masaren galera geldiarazten laguntzen du”, azaldu du Daniela Moyak.