¿En qué alimentos se pueden encontrar proteínas de alto valor biológico?

• Huevos (de gallinas camperas si es posible).
• Yogur (preferiblemente natural).
• Quesos (bajos en grasa, preferiblemente).
• Frutas (como aguacates, kiwis, moras y plátanos).
• Jamón de pechuga de pavo (más graso que el cerdo y menos graso).
• Pescado (que puede ser atún o salmón ahumado para el desayuno).
• Frutos secos (como maní y nueces).

 

Calcio

El calcio es un mineral básico en nuestro organismo. Casi todo se almacena en los huesos y los dientes, pero a pesar de su abundancia, a los 50 años comienza la curva de pérdida. Por ello, a esta edad es necesario tener un mayor aporte de calcio a través de los alimentos.

El calcio no sólo es importante para lo que ya sabemos (mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis), sino que también tiene muchas otras funciones. Entre ellos, ayuda a reducir la presión arterial.

Según la agencia de investigación médica estadounidense NIH, se recomienda que mujeres y hombres mayores de 50 años consuman al menos un gramo de calcio al día.

¿En qué alimentos puedes encontrar buenas cantidades de calcio?

• Leche de vaca (se espera que sea baja en grasas).
• Yogur (preferiblemente natural).
• Quesos (especialmente los maduros, como el Gruyere o el Emmental).
• Bebidas de soja o yogures (asegúrese de que estén fortificados).
• Almendras.
• Verduras (como repollo, espinacas y brócoli).

 

La fibra

La fibra básicamente ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento. A diferencia de las grasas, las proteínas o los carbohidratos, la fibra no es digerida por el cuerpo: no se descompone ni se absorbe, sino que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, para ser eliminada cuando se va al baño.

No es el único beneficio de la fibra. Según la Clínica Mayo, los alimentos que lo contienen pueden ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Y por si fuera poco, comer alimentos fibrosos te ayuda a sentirte lleno. Buenas noticias para los comensales quisquillosos.

¿Qué alimentos aportan fibra?

• Pan integral (cuanto mayor sea el porcentaje de harina integral, mejor).
• Cereales (como avena, garisaldo o quinoa inflada).
• Frutos secos y semillas (chía, semillas de lino, maní, almendras, nueces)
• Frutas (por ejemplo, manzanas, peras, plátanos o kiwis).
• Verduras (lechuga, espinacas, patatas).
• Legumbres.
• Desayunos con huevo.

 

Vitamina D

Si el organismo es capaz de absorber el calcio es gracias al efecto de la vitamina D. Un nutriente que regula diversas funciones celulares, tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras que respaldan la salud del sistema inmunológico, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.

Apoya el funcionamiento del sistema nervioso central, es un aliado contra las enfermedades de la tiroides y mejora el estado de ánimo. Como explica Juan Carlos Rodríguez, a medida que envejecemos, la piel tiende a sintetizar "mucho menos" vitamina D, que se produce bajo la influencia de la luz solar. Por tanto, es necesario ingerir alimentos que lo contengan. Aunque no muchos.

¿Dónde está ubicado?

• Leche y cereales fortificados (consulte el etiquetado).
• Leches vegetales (soja, avena o almendras).
• Pescados grasos (como salmón o atún).
• Yema de huevo (en pequeñas cantidades, más de un par al día).
• Hongos y otros hongos.

 

Vitamina B12

Al igual que ocurre con la D, con el paso de los años, al organismo se le hace más difícil absorber esta vitamina, fundamental para sintetizar los glóbulos rojos y prevenir la anemia. También es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso central, el estado de ánimo y el equilibrio.

De hecho, la deficiencia de vitamina B12 puede provocar fatiga, debilidad muscular y problemas intestinales. Rodríguez advierte que quienes toman metformina tienen aún más dificultad para absorber esta vitamina.

¿En qué alimentos se encuentra?

• Carnes magras (aunque el hígado de res es una excelente fuente de B12).
• Pescado (como sardinas, eglefino o atún).
• Mariscos (como almejas).
• Productos lácteos (especialmente leche y queso).
• Cereales fortificados (consulte las etiquetas).
• Huevos.
• Palta.

 

Omega 3

Es un nutriente compuesto por ácidos grasos poliinsaturados (como EPA y DHA), esenciales para el funcionamiento del organismo. Ayudan a mantener el corazón sano y protegido de accidentes cerebrovasculares, ya que tienen un efecto antiinflamatorio. El caso es que nuestro cuerpo no los produce por sí solo, por lo que es fundamental buscar Omega 3 en los alimentos. ¿Cuales?

• Pescado (atún, salmón, sardina).
• Nueces y semillas (como chía y semillas de lino).
• Aceites (especialmente canola, linaza, soja u oliva).
• Verduras de hojas verdes (espinacas, rúcula, lechuga o acelgas).
• Cereales, huevos y productos lácteos (siempre que estén fortificados con ácidos grasos omega-3).

Hay una importante variedad de comida, crea un desayuno de campeones a tu gusto. Es importante integrar estos diversos nutrientes en su dieta habitual y no sólo al comienzo del día. Es ideal, por ejemplo, comer frutas y verduras de todos los colores, ya que tienen diferentes propiedades antioxidantes.

Así como es importante saber qué es mejor comer, es fundamental evitar en la medida de lo posible otros alimentos, como embutidos o carnes ultraprocesadas, productos refinados con mucho azúcar (como galletas, chocolates o refrescos), grasas saturadas (como margarina, snacks o frituras) y sodio (principalmente platos listos para calentar y servir), además de bebidas azucaradas o energéticas. Debemos aprender a aceptar que el cuerpo ya no es lo que era y que es momento de cuidarlo por una vez.