Zein elikagaitan aurki ditzakezu balio biologiko handiko proteinak?

• Arrautzak (ahal bada oilo librean).

• Jogurta (naturala hobetsi).

• Gaztak (koipe gutxikoak, hobe).

• Frutak (aguakatea, kiwiak, masustak eta platanoa, esaterako).

• Indioilar bularreko urdaiazpikoa (txerrikia baino gizenagoa eta gantz gutxiago).

• Arraina (gosaltzeko hegaluzea edo izokin ketua izan daitekeena).

• Fruitu lehorrak (adibidez, kakahueteak eta intxaurrak).

 

Kaltzioa

Kaltzioa oinarrizko minerala da gure gorputzean. Ia dena hezurretan eta hortzetan gordetzen da, baina ugaria izan arren, 50 urte betetzean galera kurba hasten da. Horregatik, adin honetan beharrezkoa da elikagaien bidezko kaltzio-ingesta handiagoa izatea.

Kaltzioa ez da garrantzitsua lehendik dakigunagatik bakarrik —hezurrak sendo mantentzea eta osteoporosia izateko arriskua murriztea—, baizik eta hainbat funtzio ere baditu. Horien artean, odolpresioa murrizten laguntzen du.

NIH Estatu Batuetako ikerketa mediko agentziaren arabera, 50 urtetik gorako emakumeek eta gizonek egunean gutxienez gramo kaltzio kontsumitzea gomendatzen da.

 

Zein elikagaitan aurki ditzakezu kaltzio kantitate onak?

• Behi-esnea (espero ds gantz gutxikoa).

• Jogurta (ahal bada naturala).

• Gaztak (batez ere helduak, Gruyere edo Emmental adibidez).

• Soja edariak edo jogurtak (ziurtatu gotortuta daudela).

• Almendrak.

• Barazkiak (esaterako, aza, espinakak eta brokolia).

 

Zuntza

Zuntzak, funtsean, idorreria saihesten edo arintzen laguntzen du. Gantzekin, proteinekin edo karbohidratoekin gertatzen denarekin ez bezala, zuntza ez du digeritzen gorputzak: ez da deskonposatzen edo xurgatzen, baina nahiko osorik pasatzen da urdailean, heste meharrean eta kolonetik, komunera joaten zarenean ezabatzeko.

Ez da zuntzaren onura bakarra. Mayo Clinic-en arabera, hori duten elikagaiek pisu osasuntsua mantentzen eta diabetesa, bihotzeko gaixotasuna eta minbizi mota batzuk izateko arriskua murrizten lagun dezakete. Eta hori gutxi balitz, zuntzezko elikagaiak jateak beteta sentitzen laguntzen dizu. Albiste onak urduri eta jaleentzat.

 

Zein elikagaik ematen dute zuntza?

• Osoko ogia (zenbat eta gari osoko irina ehuneko handiagoa izan, orduan eta hobea).

• Zerealak (oloa, garisaldoa edo kinoa puztua, esaterako).

• Fruitu lehorrak eta haziak (chia, liho haziak, kakahueteak, almendrak, intxaurrak)

• Frutak (adibidez, sagarrak, udareak, bananak edo kiwiak).

• Barazkiak (letxugak, espinakak, patatak).

• Lekaleak.

• Arrautza gosariak.

 

D bitamina

Gorputza kaltzioa xurgatzeko gai bada, D bitaminaren efektuari esker da. Hainbat funtzio zelular erregulatzen dituen mantenugaia, propietate antiinflamatorioak, antioxidatzaileak eta neurobabesleak ditu, sistema immunearen osasuna, muskulu-funtzioa eta garuneko zelulen jarduera laguntzen dutenak.

Nerbio-sistema zentralaren funtzionamenduan laguntzen du, tiroideo gaixotasunen aurkako aliatua da eta aldartea hobetzen du. Juan Carlos Rodriguezek azaldu duenez, adinean goazen heinean, larruazalak D bitamina “askoz gutxiago” sintetizatu ohi du, eguzki-argiaren eraginpean sortzen dena. Horregatik, hori duten elikagaiak jatea beharrezkoa da. Asko ez diren arren.

 

Non dago kokatuta?

• Esne eta zereal sendotuak (begiratu etiketatzea).

• Landare-esneak (soja, oloa edo almendra).

• Arrain gantzak (esaterako izokina edo hegaluzea).

• Arrautza gorringoa (kantitate txikietan, egunean pare bat baino gehiago).

• Perretxikoak eta beste onddo batzuk.

 

B12 bitamina

D-rekin gertatzen den bezala, urteen poderioz, gorputzari zailagoa egiten zaio bitamina hori xurgatzea, ezinbestekoa baita globulu gorriak sintetizatzeko eta anemia saihesteko. Era berean, funtsezkoa da nerbio-sistema zentralaren funtzionamendurako, aldarterako eta orekarako.

Izan ere, B12 bitaminaren gabeziak nekea sentitzea ekar dezake, giharren ahultasunarekin, hesteetako arazoak sortzeaz gain. Rodríguezek ohartarazi du metformina hartzen dutenek are zailtasun gehiago dituztela bitamina hori xurgatzeko.

 

Zein elikagaitan aurkitzen da?

• Haragi giharrak (behi gibela B12 iturri bikaina den arren).

• Arraina (esaterako, sardinak, txitxarroa edo hegaluzea).

• Itsaskiak (esaterako, txirlak).

• Esnekiak (esnea eta gazta batez ere).

• Zereal sendotuak (begiratu etiketak).

• Arrautzak.

• Ahuakatea.

 

Omega 3

Gantz-azido poliinsaturatuez (esaterako, EPA eta DHA) osatutako mantenugaia da, gorputzaren funtzionamendurako ezinbestekoa. Bihotza osasuntsu eta trazuetatik babestuta mantentzen laguntzen dute, hanturaren aurkako efektua baitute. Kontua da gure gorputzak ez dituela bere kabuz sortzen, beraz ezinbestekoa da elikagaietan Omega 3 bilatzea. Zeintzuk?

• Arraina (hegaluzea, izokina, sardina).

• Fruitu lehorrak eta haziak (esaterako, chia eta liho haziak).

• Olioak (batez ere canola, linoa, soja edo oliba).

• Hosto berdeko barazkiak (espinakak, arugula, letxuga edo zerbak).

• Zerealak, arrautzak eta esnekiak (betiere omega-3 gantzazidoekin gotortuta badaude).

 

Janari barietate esanguratsuak daude, zure gustura txapeldunen gosaria sortzeko. Garrantzitsua da hainbat mantenugai horiek zure ohiko dietan integratzea eta ez bakarrik egunaren hasieran. Aproposa da, adibidez, kolore guztietako frutak eta barazkiak jatea, propietate antioxidatzaile desberdinak baitituzte.

Jateko onena zer den jakitea garrantzitsua den bezala, ezinbestekoa da beste elikagai batzuk ahalik eta gehien saihestea, hala nola, hestebeteak edo haragi ultraprozesatua, azukre asko duten produktu finduak (galletak, txokolateak edo freskagarriak, esaterako), gantz aseak (adibidez, margarinak, pintxoak edo frijituak) eta sodioa (berotzeko eta zerbitzatzeko prest dauden otorduak, batez ere), edari azukredun edo energetikoez gain. Ikasi behar dugu onartzen gorputza ez dela lehen bezalakoa eta zaintzeko garaia dela. Behingoz.