La nutrición es algo de lo que preocuparse a cualquier edad y se debe aprender a comer de forma sana y equilibrada desde pequeños para poder continuar con estos buenos hábitos durante toda la vida. Pero lo cierto es que a partir de los 50 años tu alimentación debe ser más cuidada y, si aún no lo has hecho, es el momento de adoptar hábitos saludables que te ayuden a sentirte cada día mejor y a vivir más tiempo.

¿Cómo se debe cuidar la salud en general después de los 50 años? “Una nutrición saludable (calidad y cantidad), ejercicio físico regular (cardiovascular y de fuerza), dormir bien, gestionar bien el estrés y las emociones, equilibrar la microbiota intestinal, evitar sustancias tóxicas o técnicas y suplementos de desintoxicación y optimizar la producción hormonal”, recomienda el Dr. Vicente Mera, Jefa de Medicina Interna y Antienvejecimiento de SHA Wellness Clinic.

Si no has hecho ejercicio hasta entonces, ¿cómo deberías empezar a hacerlo? “La mejor manera de empezar a hacer ejercicio cardiovascular, para los no iniciados, es salir a caminar solo o en compañía, hacer senderismo, nadar o bailar son otras actividades que se pueden planificar periódicamente. Si no hay lesión en la rodilla ni en los hombros, se pueden utilizar equipos como una cinta de correr, una bicicleta estática y/o un remo o una elíptica", aconseja Mera.

Además, “los ejercicios de fuerza isométrica deben realizarse inicialmente con series de más repeticiones que la carga. Las sentadillas, planchas y dominadas, si las articulaciones están intactas, son ejercicios que nunca provocan lesiones, porque utilizamos nuestro propio peso”, añadió.

 

Cambios en la dieta después de los 50 años

La nutrición puede ayudar a combatir los cambios hormonales que se producen tanto en hombres como en mujeres a partir de los 50 años, y además, a medida que el metabolismo comienza a disminuir, seguir una dieta adecuada puede prevenir el aumento de peso, no sólo para lucir bien, sino para evitar posibles enfermedades. 

Si tienes más de 50 años, las claves a tener en cuenta para adoptar hábitos alimentarios más saludables, según la doctora de SHA Wellness Clinic, son:

• Reducir la cantidad de comida: es decir, no esperar a estar lleno para dejar de comer, sino dejar el estómago al 80 por ciento (técnica que los japoneses llaman Hara Hachi Bu).

• En cuanto a la calidad de la dieta, se deben incluir superalimentos como miso, aceite de oliva, té verde, granada, semillas de chía, col rizada, avena…, que aportan probióticos, antioxidantes, senolíticos y vitaminas.

• Si no se puede cambiar la dieta, siempre podemos recurrir a complementos nutricionales.

• Al mismo tiempo que se añaden superalimentos, se deben eliminar o limitar los antialimentos como el azúcar, las carnes rojas, los lácteos o las patatas. Limita la cantidad de grasas saturadas y sal en tu dieta, porque después de los 50 años tienes más probabilidades de sufrir enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

• Los antioxidantes reducen el envejecimiento celular; por lo tanto, conviene comer verduras y frutas frescas todos los días, así como frutos secos y aceites vegetales crudos. Comer pescado unas tres veces por semana es bueno.

• Realizar todas las comidas del día, recordando que la principal debe ser el desayuno y la que tenga menor cantidad y grasas, la cena. También beba mucha agua durante todo el día.

 

¿Y la salud mental?

Además de cuidar la nutrición, la salud mental es "una parte muy importante de la salud y del envejecimiento". Un control adecuado del estrés y las emociones es fundamental. Sin embargo, la salud mental está estrechamente relacionada con la condición física y el nivel y calidad de las habilidades de socialización”, explicó el experto.

La mejor manera de actuar contra el estrés "no siempre es posible reduciéndolo, sino a través de estrategias para mejorar la resiliencia y a través de 'válvulas de escape' capaces de reducir los efectos del estrés en el organismo, como dedicar tiempo a aficiones o practicar deportes", dice el doctor.

¿Cómo afecta el estrés al envejecimiento? El estrés suele alcanzar su punto máximo entre los 35 y los 65 años. “A partir de ese momento, el estrés comienza a disminuir con la edad, ligado en gran medida a cambios en la vida laboral y familiar; sino también porque los años de experiencia aumentan la resiliencia".

 

Cuídate más después de los 50

El Dr. Mera comparte cinco claves para una mayor calidad de vida y sentirse tan joven por dentro y por fuera a medida que envejece:

1. Comer menos y tener especial cuidado con las grasas animales, las carnes rojas, los lácteos, el pan, las patatas, el azúcar y los alimentos procesados. Añade superalimentos a tu dieta como miso, aceite de oliva, granada, té verde, quinua, brócoli, semillas de chía, avena, ajo crudo, col rizada, aguacate, calabaza, jengibre, lichi, pescado azul, nueces y champiñones.

2. Dedique suficiente tiempo al entrenamiento cardiovascular y de fuerza todos los días. También actúa sobre la mente y el espíritu.

3. Promueve las relaciones mutuas con la pareja, familiares y amigos.

4. No fumar ni consumir drogas. Evite lugares y alimentos con muchas sustancias contaminantes. El consumo de alcohol debe ser extremadamente moderado y asegurarse con su médico de que los medicamentos recetados sean realmente esenciales y beneficiosos.

5. Utilice todos los suplementos nutricionales necesarios para corregir posibles deficiencias, mantener su cuerpo en óptimas condiciones, prevenir el envejecimiento y enfermedades relacionadas.