Elikadura edozein adinetan kezkatu beharreko zerbait da eta txikitatik modu osasuntsu eta orekatuan jaten ikasi beharko litzateke bizitza osoan ohitura on horiekin jarraitzeko. Baina egia da, 50 urtetik aurrera, zure elikadurak zainduago izan behar duela eta, dagoeneko egin ez baduzu, egunero hobeto sentitzeko eta gehiago bizitzeko bidelagun diren ohitura osasuntsuak hartzeko garaia da.

Nola zaindu behar da osasuna, oro har, 50 urte bete ondoren? “Elikadura osasungarrian (kalitatean eta kantitatean), aldian-aldian ariketa fisikoa egitea (kardiobaskularra eta indarra), lasai lo egin behar da estresa eta emozioak ondo kudeatu, hesteetako mikrobiota orekatu, substantzia toxikoak saihestu edo desintoxikatzeko teknikak eta osagarriak eta hormona-ekoizpena optimizatu”, gomendatzen du Vicente Mera doktoreak, SHA Wellness Clinic-eko Barne Medikuntza eta Zahartzearen Aurkako arduradunak.

Ordura arte ez bada ariketarik egin, nola hasi behar da egiten? “Ariketa kardiobaskularra egiten hasteko modurik onena, hasi gabekoentzat, bakarrik edo konpainiarekin paseo bat ematea da, mendi-ibilaldiak, igeriketa edo dantza dira aldizka planifikatu daitezkeen beste jarduera batzuk. Belaunean edo sorbaldetan lesiorik ez badago, zinta, bizikleta geldi edo/eta arraunlari edo eliptikoa bezalako gailuak erabil daitezke”, aholkatzen du Merak.

Gainera, “indar ariketa isometrikoak egin behar dira hasieran karga baino errepikapen gehiagoko multzoekin. Squats, oholak eta pull-up-ak, artikulazioak osorik badaude, inoiz lesiorik eragiten ez duten ariketak dira, gure pisua erabiltzen dugulako”, gaineratu du.

 

50 urtetik aurrera dieta aldaketak

Elikadurak 50 urtetik aurrera gizon zein emakumeengan gertatzen diren hormonal aldaketei aurre egiten lagundu dezake eta, gainera, metabolismoa murrizten hasten den heinean, elikadura egokia jarraituz pisua irabaztea saihestu daiteke, itxura ona izateko ez ezik, eritasun posibleak saihesteko.

50 urte bete badituzu jateko orduan ohitura osasuntsuagoak hartzeko kontuan hartu beharko diren gakoak hauek lirateke, SHA Wellness Clinic-eko medikuaren arabera:

• Janari kopurua murriztu: hau da, ez itxaron beteta egon arte jateari uzteko, baizik eta urdaila ehuneko 80an utzi (japoniarrek Hara Hachi Bu deitzen duten teknika).

• Dietaren kalitateari dagokionez, misoa, oliba olioa, te berdea, granada, chia haziak, kalea, oloa... bezalako superelikagaiak sartu behar dira, probiotikoak, antioxidatzaileak, senolitikoak eta bitaminak ematen dituztenak.

• Ezin bada dieta aldatu, orduan beti jo dezakegu nutrizio-osagarrietara.

• Superelikagaiak gehitzen diren aldi berean, azukrea, haragi gorria, esnekiak edo patata bezalako anti-elikagaiak kendu edo mugatu behar dira. Mugatu zure dietan gantz eta gatz saturatu kopurua, izan ere, 50 urtetik aurrera bizimoduarekin lotutako gaixotasunak jasateko aukera izango da.

• Antioxidatzaileek zahartze zelularra murrizten dute; beraz, barazki eta fruta freskoak jan behar dituzu egunero, baita fruitu lehorrak eta landare-olio gordinak ere. Astean hiru aldiz inguru arraina jatea ona da.

• Egunean otordu guztiak jan, gogoratuz nagusia gosaria izan behar dela eta kantitate eta gantz gutxien duena, afaria. Edan ur asko ere egunean zehar.

 

Eta osasun mentala?

Elikadura zaintzeaz gain, osasun mentala “osasunaren eta zahartzearen atal oso garrantzitsua da. Estresaren eta emozioen kontrola egokia ezinbestekoa da. Hala ere, osasun mentala oso lotuta dago egoera fisikoarekin eta sozializazio gaitasun maila eta kalitatearekin”, azaldu du adituak.

Estresaren aurka jarduteko modurik onena “ez da beti posible hori murriztearen bidez, erresilientzia hobetzeko estrategien bidez baizik eta gorputzean estresaren ondorioak gutxitzeko gai diren ‘ihes-balbulen’ bidez, hala nola, zaletasunei denbora eskaintzea edo kirola egitea”, dio medikuak.

Nola eragiten du estresak zahartzean? Normalean estresa maximoa da 35 eta 65 urte artean. “Une horretatik aurrera, estresa adinarekin jaisten hasten da, hein handi batean laneko eta familiako bizitzako aldaketekin lotuta; baina baita urteetako esperientziak erresilientzia areagotzen duelako”.

 

Zaindu hobeto zure burua 50 urte ondoren

Mera doktoreak bost gako ematen ditu, zahartzean barruan eta kanpoan bezain gazte sentitzeko bizi-kalitate handiagoa izateko:

1. Jan gutxiago eta kontuz ibili bereziki animalien gantzekin, haragi gorriarekin, esnekiekin, ogiarekin, patatarekin, azukrearekin eta elikagai prozesatuekin. Gehitu superelikagaiak zure dietara, hala nola misoa, oliba olioa, granada, te berdea, quinoa, brokolia, chia haziak, oloa, baratxuri gordina, kalea, aguakatea, kalabaza, jengibrea, litxia, arrain koipetsua, intxaurrak eta perretxikoak.

2. Egin behar adina denbora egunero kardiobaskularrak eta indar entrenamenduak egiteko. Adimena eta espiritua ere lantzen ditu.

3. Bikotearekin, familiarekin eta lagunekin elkarren arteko harremanak sustatzen ditu.

4. Ez erre edo drogarik hartu. Saihestu substantzia kutsatzaile ugari dituzten lekuak eta elikagaiak. Alkohola ikaragarri moderatua eta ziurtatu zure medikuarekin agindutako botikak benetan ezinbestekoak eta onuragarriak direla.

5. Erabili behar diren nutrizio-osagarri guztiak balizko gabeziak zuzentzeko, zure gorputza egoera ezin hobean mantentzeko, zahartzea eta lotutako gaixotasunak saihesteko.