Batzuek horrela uste ez duten arren, edozein adinetan has zaitezke korrika egiten. Izan ere, gero eta korrikalari gehiago ari dira errepidera ateratzen euren “urrezko urteetan”.

“Maite dut nire adinean korrika egiten jarraitzea eta nire prestakuntza-programari eustea “, dio Connie Brownek, 80 urteko Sarasotako (Florida) higiezinen agenteak. “Liburu on bat entzuten dudan bitartean bakarrik korrika egitea gustatzen zait. Lasterketa laburrak egitea gustuko dut, country musika entzutea eta korrika egitea, lagunekin hitz egitea eta esperientziak partekatzea, jende gehienak imajinatzen duena baino maila hurbilago batean partekatzea gustatzen zait ere. Nire lasterketa lagun batzuk nire lagun onenen artean daude”.

Baliteke 50 urtetik aurrera korrika egiteak zure ordutegian egokitzapen batzuk egin behar izatea ekartzea, atseden egun gehiago adibidez, baina horrek kirolaren iraupena mantentzen lagunduko dizu. Gehiago mugituz gero, abantaila bat duzu jada zure osasuna eta egoera fisikoa hobetzeko eta zure bizitza luzatzeko orduan. Ikerketek erakusten dute erregularki ariketa fisikoa egiten dutenek sedentarioek baino denbora gehiago bizi dutela.

“Adinean aurrera egiteak erronka berriak ekartzen dituen arren, hala nola entrenamendu aldaketak, lesio arriskua eta erritmo berri batera egokitzea, korrikalari helduak modu osasuntsu eta iraunkorrean egin daitekeela erakusten ari dira”, gaineratu du Charlene Hubbardek, 59 urtekoak, Beaverton-eko StretchLab-eko flexologoa dena.

Adineko urteetan ondo korrika egiten jarraitzeko hobekien egokitzen zaizkizun ohiturak aurkitzen laguntzeko, hori egitea lortu duten 50 urtetik gorako korrikalariek beren esperientziak partekatu dituzte. Jarraitu itzazu haien aholkuak aktibo egoteko, edozein adina izanda ere.

 

1. Sartu entrenamendu gurutzatua zure errutinan

Muskulu-masa eta indarra modu naturalean murrizten dira adinarekin; beraz, inoiz baino garrantzitsuagoa da korrika egiteaz gain entrenamendu gurutzatua errutinan sartzea.

“Oreka eta muskulu-indarra mantentzeko ariketak egiten ditut, yoga eta luzaketak malgutasuna eta oreka mantentzeko. Ariketa hauek funtsezkoak izan dira adinean aurrera egin ahala korrika egiteko”, dio Hubbardek.

Chris Christenberry, 62 urteko Tampako (Florida) osasun arloko zuzendaria, ados dago, azkenaldian txirrindularitzan, igerian eta indarraren entrenamendua maizago egiten duela esanez.

Korrika-egunetako batzuk entrenamendu gurutzatuko jarduerekin trukatuz gero, jarduera fisiko maila altua mantentzen jarraitu daiteke, errepikakorra izan gabe. “Adinean aurrera egin ahala, nire jarduera gehiago moderatu dut”, dio Brownek. “Hasierako urteetan, astean sei egunetan eta urtean lauzpabost maratoi egiten nuen. “Orain astean hiru egunetan korritzen dut, urtean maratoi bat (noizbehinka bi), eta askoz ere gehiago entrenamendu gurutzatua egiten dut beste kirol batzuetan parte hartuz, hala nola txirrindularitza, igeriketa, tenisa edo pickleball”.

 

2. Gogoratu korrika egiteko duzun motibazioa

Korrika egiteko arrazoi bat mantentzea garrantzitsua da, korrikalari helduentzat edozein adinetako korrikalarientzat bezain garrantzitsua.

“Beti gogoratzen dut nire ‘zergatik’-a, eta horrek mugimendu mota bat egitera bultzatzen nau, gutxien sentitzen dudan egunetan ere”, esaten du Gisela Pérezek, 70 urteko Bronxeko (New York) korrikako entrenatzaileak. “Adineko moduan, nire ‘zertarako’-a mugimenduaren bidez osasun mentala eta ongizatea mantentzea da”.

 

3. Errekuperazioan eta berokuntzan zentratu

Lesiorik ez izateko eta korrika egiten duzun bitartean ondo sentitzeko, hartu denbora zure gorputza prestatzeko eta atseden hartzeko ere. Buruari eta muskuluei atseden egokia ematea ezinbestekoa da korrikalari helduentzat.

“Korrikalari heldua naizen aldetik, beste erronka bat da etxetik irteteko denbora gehiago behar izaten dudala korrika egiteko, nire gorputzak gazteagoa nintzenean baino beroketa luzeagoa behar duelako”, dio Pérezek. “Orain, korrika hasi baino lehen berotzeko denbora gehiago ematen dut. Korrika luze baten ondoren errekuperazio denbora gehiago behar dut. Gazteagoa nintzenean, 10 kilometro egin nitzakeen eta hurrengo egunean beste korrika bat egitera irten. Gaur egun, egun bat edo bi behar ditut errekuperatzeko lasterketa luze baten ondoren.

Korrika hasieran ondo sentitzen ez bazara edo korrika egin eta hurrengo egunean oso nekatuta sentitzen bazara, kontuan hartu intentsitate gutxiago behar duzun seinale direla bi egoera horiek. Zure gorputza beste modu batera mugitzen jarrai dezakezu (adibidez, yoga egiten), baina atseden egun gehigarri bat edo beroketa edo fresketa luzeago bat ere beharko dituzu etekina ateratzeko.

 

4. Jakin noiz gelditu

“Gene onekin bedeinkatua nago  eta nire gorputza entzuten lagundu didan pentsamoldearekin, ahal den neurrian noraino bultza dezakedan jakinez eta lesio larri bat jasan aurretik noiz gelditu behar den jakinez”, dio Brownek. “Distantzia luzeagoak egiten ditudanean, tarteen metodoa egiten dut, non motelago ibiltzen edo korrika egiten dudan.

Bat dator Pérez: “Urte hauetan guztietan indartsu mantendu nauen eta iraupena mantentzen laguntzen didana gorputzak bidaltzen dizkidan seinaleak entzutea eta atseden hartu behar dudan jakitea da.

 

5. Kontrolatu zure egoa

Ez utzi zure egoa korrikalari gisa zure burua harrapatzen. Eskertu ezazu zure gorputzak egin dezakeena, ezin duena baino.

“Lasterkari zaharragoa zaren heinean, egoa erronka bat da. Gogoratzen duzu zein azkar izan zinen eta lan askoz gehiago behar da lehen erraza zena mantentzeko”, dio Hubbardek. “Uste dut, adinarekin, zure buruarekin pazientzia izateko gaitasuna ere datorrela. Ikasi dut oraindik hori han kanpoan egiten jarraitzen dudala gozatzen, zein azkar egin dezakedan baino gehiago”.

Brownek onartzen du orain den korrikalaria lehen zenarekin alderatzeak bere motibazioa proba dezakeela batzuetan. Baina gero esker onera jo. “Nire garairik azkarrenetako oroitzapenek nahastu egiten naute. Batzuetan uste dut oraindik ere erritmo horietan korrika egin beharko nuela. Nire ahalegina berdina dirudi, baina nire emaitzak askoz motelagoak dira”, dio Brownek.

“Lehen zenbateraino azkarra izan nintzenaren nostalgia sentitzen dudan bakoitzean, gogorarazten diot neure buruari zein zortea dudan oraindik kanpoan, aldapetan eta bideetan, maite dudanaz gozatzen. Eskertasunez betetzen nau oraindik atera ahal izateak, hau da, kalera atera eta hanka bat bestearen aurrean jarri eta aurrera jarraitu.

Christenberry-k dio bere partaidetzan ere arreta jartzen duela erritmoan baino. “Pentsamoldea garrantzitsua dela uste dut: zerbait preziatuan parte hartzearekin konforme egotea eta moteltzea normala dela onartzea. Garrantzitsuagoa da lesiorik ez izatea eta atseden hartzea”, dio. “Ospatu iragana, baina besarkatu korrika egiten jarraitzeko duzun gaitasuna”.

 

6. Luzatu pixka bat gehiago

Luzatzeak malgu mantentzen laguntzen ez ezik, zure mugimendu sorta ere onuragarria da eta minak ekiditen laguntzen dizu.

“Nire errekuperazio eta prestaketa diziplinatutako errutina lagundutako luzatzeekin mugikortasuna eta malgutasuna lagundu didate, eta horrek nire iraupenari lagundu dio”, dio Hubbardek. “Ez alde batera utzi lehen desagertzen ziren min txikiak. Entzun zure gorputza. Honezkero badakizu nor zaren barrutik, zerbait gaizki dagoenean jakin dezazun. Malgutasuna eta indarra dira zure bi lagun onenak”.

 

7. Jarraitu helburuak ezartzen

Adinean aurrera egin ahala helburu berriak ezartzea korrika egiteko motibazioari eta dedikazioari eusteko modu segurua da.

“Ahal dudan bitartean korrika egiten jarraitzea da nire helburua, inoiz gelditu gabe”, dio Pérezek. “Nire helburu nagusietako bat sei ‘World Marathon Majors’-ak amaitzea da. Triatloi bat ere burutu nahi dut. Adina ez da ariketa egiteko muga”.

Brownek, helburuetara zuzendutako korrikalaria ere dena, ahal duen urte guztietan New Yorkeko maratoia korritzea du helburu, eta triatloi entrenamendua gehitu du aurten bere egutegian eta helburuen zerrendan. “Ironman-en lehiatzen den nire biloban inspiratu nintzen”, dio.

 

8. Bilatu korrikalarien komunitate bat

Adin guztietako beste pertsona batzuekin korrika egitea gizarte jarduera bat baino gehiago da. Horrek zure entrenamendua ere hobetu dezake eta helburu berriak ezartzera bultzatuko zaitu. Zure ongizate mentala ere lagun dezake.

“Korrika egiten berria bazara edo denbora luzearen ondoren korrika ibiltzen hasten zarenean, nire aholkua zure komunitateko lehiakorra ez den korrikalari talde batean sartzea da”, adierazten du Robert Moore-k, 72 urteko New Yorkeko erretiratu batek. “New York Road Runners aukera bikaina da inguruko parke batean asteko lasterketa dibertigarri eta doakoen bila bazabiltza. Azken zazpi urteotan haiekin korri egin dut, 65 urterekin hasi nintzenean. Elite lasterketa ugari egin ditut geroztik, 5 kilometro, 10, maratoi erdiak eta 2017az geroztik New Yorkeko sei maratoiak” barne.

 

9. Jarrera positiboa, batez ere

Zure “urrezko urteetan” korrikalari gisa jarrera positiboa mantentzeak aurrera egiten lagunduko dizu.

“Bidali mezu positiboak zeure buruari. Zure gorputzaren atal bat kexatzen ari bada, zentratu beste atal batean eta hitz egin zure buruari atal hori zein ondo sentitzen denari buruz. Min txiki asko aldi baterakoak dira”, dio Brownek. “Pertsona osasuntsu eta indartsutzat daukat nire burua eta horrek benetan horrela bilakatzen laguntzen duela uste dut”. Azkenik, zoriondu zeure burua amaitutakoan. Gozatu lasterketa amaitu izanaren sentsazioaz eta gero irten eta aprobetxatu eguna”.

Maura Shoop-ek, 56 urte, Nashville-ko (Tennessee) STRIDE Fitness-eko entrenatzaileak ere gehitzen du batzuetan ez dela norberaren burua etiketatu behar. “Saiatzen naiz nire burua korrikalari “zaharrago” gisa ez etiketatzea”, dio. “Antzeko erritmoa duten beste jendearekin korrika egiten dut; beraz, adin tartea oso zabala da!”.

Aholku eta iradokizun hauek kontuan izanda, argi dago edozein adinetan atera zaitezkeela korrika egitera. Inoiz ez da berandu zaletasun osasuntsu bat bat izateko. Har itzazu zapatilak, arropa eroso eta liraina jantzi, eta has zaitez zeure oinak mugitzen.