JON LASA GALDÓS 

Insomnioa osasun publikoko arazo bat da, eta munduko biztanleriaren ehuneko handi bati eragiten dio, % 4 eta % 22 bitarteko prebalentziekin. Euskadin eta Nafarroan, problematika hori bereziki larria da, berriki egindako eskualde-azterketek baieztatzen dutenez, eta emakumeak eta adinekoak bereziki hunkitzen ditu. Konponbide eraginkorrak eta eskuragarriak bilatzea, beraz, lehentasuna da biztanleen bizi-kalitatea hobetzeko.

Zorionez, zientziak aukera ez-farmakologikoak eskaintzen dizkigu, etorkizun handiko emaitzak dituztenak. Pekingo Txinako Medikuntzako Unibertsitateak 2025ean egindako azterketa zientifiko zorrotz batek baieztatu duenez, milaka urteko praktikak eta intentsitate txikiko ariketa aerobikoak, hala nola yoga, tai chia, ibiltzea eta poliki trostan ibiltzea, oso eraginkorrak dira loaren kalitatea hobetzeko eta insomnioaren sintomak arintzeko. Dokumentu honetan, jarduera horiek gaueko atsedena nola eralda dezaketen aztertzen da.

Jarduera fisikoaren inpaktu egiaztatua

Ebidentzia zientifikoa sendoa da. Ariketa horiek erregulartasunez egiteak, gutxienez 4-26 asteko aldian, loaren ereduan neur daitezkeen onurak eragiten ditu:

1. Yoga: Diziplina honek lo-denbora bi ordutan luza dezake eta loaren eraginkortasuna % 15ean hobetu. Haren inpaktua fisikoa baino haratago doa, garuneko jarduera antsietatea eta depresioa arintzeko modulatuz. Faktore horiek loaren hasiera eta mantentzea oztopatzen dute askotan.
2. Tai Chi: Tai Chiren arte martzialak lo egindako denbora 50 minutu baino gehiago handitzen du, eta lo hartu ondoren esnatutako denbora nabarmen murrizten du ordu erdi baino gehiago. Mugimendu meditatiboa eta arnas kontrola konbinatzea funtsezkoa da nerbio-sistema sinpatikoaren hiperaktibazioa murrizteko, erlaxazio sakona sustatuz.
3. Kaminatu: Aktibatu gorputza, murriztu kortisola eta estimulatu melatonina.
4. Trotatu leuna: Energia-gastuak gora egin du eta atsedenaldi sakona hobetu da.

Bestalde, oinez ibiltzea edo trostan poliki ibiltzea intentsitate txikiko jarduera aerobikoak dira, eta frogatu dute insomnioaren larritasuna ia 10 puntu murrizten dutela baliozkotutako eskaletan. Efektu hori funtsezko zenbait mekanismo fisiologikori egozten zaie:

• Energia-gastua handitzea, eta horrek atseden-premia handiagoa eragiten du.
• Kortisol mailak gutxitzea, estresaren hormona, loa eragozten duena.
• Melatoninaren ekoizpena estimulatzea, amets-esnaldiko zikloak erregulatzen dituen hormona naturala.

Onura gehigarriak eta irisgarritasuna

Loaldian dituzten ondorio zuzenetatik haratago, yogak eta tai chiak onura psikologiko eta emozional erabakigarriak eskaintzen dizkiete insomnioa dutenei. Antsietatea eta depresioa murriztean, praktika horiek lo egiteko zailtasunaren azpian dauden kausei heltzen diete. Gainera, izaera ez-inbaditzaileak eta jarduera horien irisgarritasunak ezin hobeak egiten dituzte adin eta baldintza fisiko guztietako pertsonentzat. Tratamendu farmakologikoen edo terapia kognitiboen alternatiba baliotsua edo osagarri eraginkorra dira, eta ez daude beti guztientzat eskuragarri.

Euskadin eta Nafarroan, non estimatzen baita helduen ia erdiak lo-arazoak dituela, praktika horiek osasun komunitarioko eta lehen mailako arretako programetan sartzea estrategia jasangarria izan liteke ongizate orokorra hobetzeko. Gizarte-etxeetan edo osasun-etxeetan instruktoreak prestatzea edo praktika-taldeak sortzea sustatzen duten ekimenek eragin nabarmena izan dezakete.

Loaren Higiene Optimorako gakoak

Ariketa horien ondorioak indartzeko, funtsezkoa da jarduera fisikoa loaren higiene on batekin osatzea:

• Lo-ordutegi erregularrak mantentzea, baita asteburuetan ere.
• Saihestu pantailak (mugikorrak, tabletak, ordenagailuak) gutxienez lo egin baino ordubete lehenago.
• Afari arinak aukeratzea eta oheratu aurretik otordu oparoak saihestea.
• Logela giro ilun, fresko eta lasaia dela ziurtatzea.

Laburbilduz, yoga, tai chia, ibiltzea eta trostan ibiltzea ez dira ongizaterako gomendio hutsak, baizik eta zientifikoki babestutako tresnak, insomnio-gauak atseden konpontzaile bihurtzeko potentziala dutenak. Lehen urratsa eman nahi dutenentzat, saio labur eta progresiboekin hastea gomendatzen da, modu idealean profesionalen gidaritzapean edo tokiko taldeekin bat eginez. Praktika horiek lo-ohitura osasungarriekin integratzea da Euskadin eta Nafarroan milaka pertsonaren bizi-kalitatea nabarmen hobetzeko formula.