NURIA GIL CALVIÑO

Zergatik errepikatzen diren ohitura txarrak, ondorioak ezagutu arren, eta zergatik kostatzen diren ohitura onak adinekoengan mantentzea.

Ohituren paradoxa: zergatik errepikatzen dugu kalte egiten digula dakiguna?

Ohiturak errepikapen eta ikaskuntza bidez sortzen diren portaera automatikoak dira, eta sakon errotzen dira burmuinean, batez ere gongoil basalen sisteman, eraginkortasuna eta errutina lehenesten baititu. Ohitura txar baten ondorio negatiboak ezagutzen baditugu ere (erretzea, osasungarritasun gutxiko jatea edo sedentarismoa, adibidez), burmuinak ahalegin kognitiboa minimizatu nahi du eta energia mentala aurrezteko ohitura aktibatzen du.

• Berehalako sariak: Ohitura txarrek plazera, estresa arintzea edo unean uneko erosotasun-sentsazioa eskaintzen dute; aldiz, ondorio negatiboak epe luzerakoak dira, eta ez hain nabarmenak.
• Garunaren eraginkortasuna: Garunak energia mentala aurreztea lehenesten du, familiako jokabideak automatikoki aktibatuz, kaltegarriak izan arren.
• Berriz gaixotzeko zikloak: Motibazio gorabeheratsuak eta estrategia zehatzik ezak abandonatzeko eta ohitura negatibora itzultzeko eredu errepikakorrak sortzen dituzte.

 

Zergatik dira hain zailak ohitura onak mantentzea, bereziki adineko pertsonen kasuan?

Adinarekin, garuneko plastikotasunari eta ohitura berriak prestatzeko eta finkatzeko gaitasunari eragiten dieten aldaketa neurobiologikoak gertatzen dira. Adineko pertsonek motibazioa, energia eta funtzio exekutiboa (plangintza, autokontrola) gutxitu egin daitezke, eta horrek zaildu egiten du ohitura osasungarrietara atxikitzea, hala nola ariketa edo dieta orekatura.

1. Aldaketa neurobiologikoak: Garuneko plastikotasunak behera egiten du adinarekin, eta zailagoa da portaera-eredu berriak ezartzea.
2. Funtzio betearazlea murriztea: plangintzarako, autokontrolerako eta erabakiak hartzeko gaitasuna kolokan egon daiteke.
3. Faktore emozionalak: bakardadeak, laneko errutina galtzeak edo ingurumen-aldaketek eragin negatiboa dute motibazioan.
4. Sari geroratuak: Ohitura onek esfortzu kontzientea eskatzen dute, epe luzerako onurekin, ezarritako ohitura automatikoak baino erakargarritasun gutxiagorekin.

Ariketa fisikoa aldizka egin nahi duen baina motibaziorik gabe sentitzen den edo gizarte-babesik ez duen heldu heldu batek konstantzia etengabe murriztuko du.

Ohiturak ziklo jarraitu horren bidez eratzen eta mantentzen dira. Ohitura txarretan, saria berehalakoa eta atsegina izaten da; ohitura onetan, berriz, saria lausoa edo berantiarra izan daiteke. Ohitura bat aldatzeko, funtsezkoa da seinalea eta saria identifikatzea eta aldatzea, errutinaren ordez jokabide osasungarriagoa erabiliz.

Adineko pertsonen kasuan, saria berehalako estimulu positiboekin sendotzeak (hala nola aitorpen soziala edo ongizate-sentsazioa) nabarmen erraztu dezake portaera osasungarri berriekiko atxikimendua.

 

Ohitura txarrak betikotzen dituzten alderdi psikologikoak

• Estreak eta antsietatea: Ohitura negatiboen errepikapena bultzatzen duten detonatzaile arruntak, hala nola erretzea, gehiegi jatea edo ariketa saihestea.
• Afrontamendu emozionala: Ohiturek defentsa-mekanismo gisa funtzionatzen dute, eta aldi baterako arintzea ematen dute, nahiz eta epe luzera kaltegarriak izan.
• Piloto automatikoa: Erabateko autokontzientziarik ezak (mindfulness) gure ohiko portaerak zalantzan jarri gabe jardutea eragiten du.
• Kognitiboa: Adineko pertsonen kasuan, areagotu egiten da aldaketarekiko erresistentzia eta sakonki errotutako jokabideak aldatzeko zailtasuna.

Faktore psikologiko horiek ulertzea funtsezkoa da pertsona eta egoera bakoitzari egokitutako aldaketa-estrategia eraginkorrak diseinatzeko.

 

Adineko pertsonen ohitura txarrak hausteko eta ohitura onak sustatzeko estrategiak

1. Helburu argiak eta errealistak: helburu espezifikoak ezartzea, hala nola "astean hiru aldiz 15 minutuz ibiltzea", "ariketa gehiago egitea" beharrean.
2. Berehalako konpentsazioak: Ohitura berria indartzeko pizgarri ukigarriak erabiltzea, hala nola jarduera atseginak edo gizarte-errekonozimendua.
3. Ikusizko errejordatorioak: Nahi den jokabide osasungarria aktibatzen duten ingurumen-seinaleak sortzea.
4. Motibazio intrintsekoa: Aldaketaren onura pertsonal eta emozionalekin konektatzea konpromisoari eusteko.
5. Apoyo soziala: Laguntza bilatzea, funtsezkoa bakarrik edo motibaziorik gabe senti daitezkeen adinekoentzat.
6. Pazientzia eta autoerrukia: Aldaketa berriz erortzeko aukera ematen duen prozesu ez-lineala dela ulertzea.

Ohiturak aldatzea erronka bat da, baina ezagutzarekin, pazientziarekin eta tresna egokiekin, edozein adinetako bizi-kalitatea hobetzeko jokabideak eralda daitezke.

Ohituren eraldaketa ez da soilik borondate-indarraren kontua, baizik eta gure garunak nola funtzionatzen duen eta gure egoera pertsonalera egokitutako estrategia espezifikoak inplementatzea. Adinekoentzat, prozesu horrek sentsibilitate berezia, etengabeko laguntza eta urrats txiki bakoitzak bizitza osasuntsuago eta osoagoa lortzeko bidean duen garrantzia aitortzea eskatzen du.