JON LASA GALDÓS

55 urte betetzeak ez du esan nahi energia edo bizitasun gutxiago sentitzen dugunik. Zientzia modernoak frogatu du posible dela gure gorputza eta burua edozein adinetan biziberritzea ebidentzian oinarritutako estrategien bidez. Artikulu honek zientifikoki babestutako hamar aholku aurkezten dizkizu, zure energia berreskuratzen, zure osasuna hobetzen eta bizitza oso eta aktiboaz gozatzen lagunduko dizutenak.

1. Optimizatu zure erritmo zirkadianoa

Gure barneko erloju biologikoak ia gorputz-funtzio guztiak erregulatzen ditu, metabolismotik hasi eta hormona-ekoizpeneraino. Cell Metabolism-en argitaratutako ikerketek erakusten dute lo egiteko eta esnatzeko ordutegi sendoak mantentzeak energia-mailak nabarmen hobetu ditzakeela. Goizeko eguzki-argia bereziki erabakigarria da: jar zaitez argi naturalean gutxienez 15-20 minutuz goizero zure erritmo zirkadianoa sinkronizatzeko.

Saihestu pantailak oheratu baino bi ordu lehenago, argi urdinak melatonina kentzen baitu. Pentsatu gortina opakuak erabiltzea zure gela gauean erabat ilun mantentzeko. Praktika soil horrek zure loaren kalitatea eralda dezake, eta, beraz, zure eguneko energia.

2. Intentsitate Handiko Tarteen Ariketa (HIIT) barne hartzen du

Herritarren ustearen aurka, ariketa moderatu etengabea ez da 55 urtetik gorako pertsonentzako aukera bakarra. HIIT entrenamendua, zure egoera fisikora egokitua, oso eraginkorra dela erakutsi du. Mayo Clinic-en ikerketa batek agerian utzi zuen HIITek atzera egin dezakeela maila mitokondrialeko adinarekin lotutako zelulen gainbeheran, gure zelulen "zentral energetikoetan".

• Iraupen ideala: 15-20 minutuko saioak, astean 3 aldiz, nahikoa dira onura esanguratsuak lortzeko.
• Intentsitate egokia: Txandakatu 30 segundoko esfortzu bizia eta 90 segundoko errekuperazio aktiboa.
• Egiaztatutako emaitzak: Gaitasun aerobikoa % 49 hobetzea eta eguneko energia nabarmen handitzea.

3. Ea lehenesten dituen proteinak janari bakoitzean

50 urtetik aurrera, gure gorputzak sarkopenia jasaten du, masa muskularraren galera progresiboa. Proteinak muskulua eraikitzeaz gain, azukrea odolean egonkortzen du, arratsalde erdiko beheraldi energetiko horiek prebenituz. Journal of Nutrition-en ikerketek iradokitzen dute gorputzeko pisua kilogramoko 1.2 eta 1.6 gramo proteina artean kontsumitzea egunero.

Banatu proteina ekitatiboki egunean zehar. Askotariko iturriak ditu: arrain koipetsua, arrautzak, lekaleak, jogurt grekoa eta haragi giharrak. Aminoazido leuzina, esneki eta haragi ugari duena, bereziki eraginkorra da muskulu-masa zaintzeko.

4. Estrategikoki osagarritzea D bitaminarekin

D bitaminaren urritasuna epidemikoa da 55 urtetik gorako pertsonetan, eta zuzenean lotuta dago neke kronikoarekin, muskuluen ahultasunarekin eta gogo-aldarte baxuarekin. Bitamina hau gure gorputzean 200 gene baino gehiago eragiten dituen prohormona bat da. Azterlanen arabera, adineko helduen % 60k baino gehiagok maila suboptimoak dituzte.

Besoetan eta hanketan zuzeneko eguzki-esposizioa (babesik gabe, 10-15 minutuz eguerdian) lagungarria izan daiteke, baina askok osagarriak behar dituzte.

5. Gizarte-lotura esanguratsuak lantzen ditu 

Harreman sozial sendoek % 50era arte handitu dezakete bizi-itxaropena, eta erretzeari uztearekin aldera daiteke.

Bakardadea eta gizarte-isolamendua egunean 15 zigarro erretzea bezain kaltegarriak dira osasunarentzat, Brigham Young Unibertsitatearen ikerketen arabera. Konexio sozialek gure animo-egoera hobetzeaz gain, literalki energia ematen diguten zirkuitu neurologikoak aktibatzen dituzte. Lagun eta senideekin kalitatezko denbora izatea, interes partekatuak dituzten taldeekin bat egitea edo boluntariotza kontuan hartzea lehenesten du. Jarduera horiek helburua eta estimulazio mentala ematen dute, eta funtsezko faktoreak dira bizitasuna mantentzeko.

6. Aldizkako barau moderatua inplementatzen du

Aldizkako barauak arreta zientifikoa irabazi du bizitza-luzeran eta zelula-energian dituen ondorioengatik. Praktika honek autofagia aktibatzen du, "zelulak garbitzeko" prozesu bat, non gorputzak kaltetutako osagaiak ezabatu eta proteinak birziklatzen dituen. New England Journal of Medicinen egindako ikerketek funtzio kognitiborako eta energia iraunkorrerako dituen onurak nabarmentzen dituzte.

55 urtetik gorakoentzat, ikuspegi moderatua ezin hobea da: 16/8 metodoa (16 orduz barau egin, 8 orduko leiho batean jan) edo, besterik gabe, noizean behin gosaria gainditzea. Horrek ez du esan nahi muturreko gabezia dagoenik, baizik eta zure digestio-sistemari atseden bat ematea, zelulak birsortzeko.

7. Entrenatu zure garuna jarduera kognitiboekin

Neuroplastikotasunak, garunak konexio neuronal berriak sortzeko duen gaitasunak, bizitza osoan zehar jarraitzen du. Zure burua aktibo mantentzeak, gainbehera kognitiboa prebenitzeaz gain, zure energia mentala eta motibazioa ere areagotzen ditu.